アメコミヒーロー俳優たちに学ぶ！肉体改造特集！【ヒュー・ジャックマンほか】

役柄に合わせて外見を変化させるのは、ハリウッド俳優にとって珍しいことではありません。髪を染めたり剃ったりするのは当たり前。時には歯を抜くというケースや、いかにも簡単そうに激ヤセや激太りを繰り返す俳優もいます。 そんななか、アメコミ映画でヒーローを演じる俳優たちは、厳しいトレーニングや食事制限で肉体を鍛え抜き、その努力の成果をスクリーンで披露してくれます。 彼らはどのようにしてその肉体美を手に入れたのでしょうか。アメコミヒーロー俳優たちの肉体改造メソッドをご紹介しましょう。夏に向けたシェイプアップの参考になるかもしれません。

いまや「X-MEN」シリーズのウルヴァリンのイメージが定着したジャックマンですが、その役を演じるにあたって、非常にストイックなトレーニングと食事制限を行なってきました。 また、17年という長い間ウルヴァリンを演じつづけた彼は、その間に他の作品にも出演しています。その際には筋肉量を保ちつつ減量したりと、信じられないほどのストイックさを見せています。 筋肉以上に強靭な精神力が必要だったヒュー・ジャックマンの肉体改造メニューを見ていきましょう。

シリーズ1作目『X-MEN』(2000)への出演が決定したのは、撮影開始3週間前だったというジャックマン。そのため、筋トレは効率を最優先に考えて行われました。 ジャックマンは、午前4時に起きてトレーニングを開始。 起床後すぐ、10分間の有酸素運動で筋肉と内臓を目覚めさせ、曜日ごとに別々の部位のウェイトトレーニングを行います。その後スイミングやジョギングなどの有酸素運動をして終了。寝起きの1時間程度をトレーニングに費やすという過酷さで、終了後はしばらく動けなくなるほどだったそうです。 ウェイトトレーニングの内容は、月曜日がスクワットなどの脚のトレーニング、火曜日はベンチプレスなどで胸の筋肉を鍛え、水曜は休息日となります。木曜日は背中、金曜日は肩や腕を鍛えるためバーベルやショルダープレスを行います。土日は休息をとり、筋肉の回復具合も考えたメニューをこなしました。

ジャックマンの食事制限は、トレーニングと同様に最大限に効率化されていました。それは、タンパク質約50％、炭水化物約20％、そして脂肪約30％に調整した食事を、1日合計4,000〜6,000kcal、2時間おきにとるというもの。 実際にどんなものを食べていたのかというと、午前中はタンパク質中心に、厚切りのハムや卵、くるみなどを食べ、昼時は全粒粉のパンなど炭水化物とジャム、ツナ缶などを摂取。時間が遅くなるにつれてトマトやブロッコリーなどの野菜と、時間帯によって食事内容を分けているのも特徴です。 この食事で、ジャックマンは撮影開始までに10kgの増量に成功しました。しかもそのほとんどが筋肉だったというから驚きです。 ちなみに、『レ・ミゼラブル』(2012)に出演した際には、撮影前30時間は水分を一切とらないという荒技で、筋肉を最低限保ったまま体重を8kg落としました。ジャックマン自身もミュータントなのではないかと疑ってしまいますね。

「トニー・スタークが腕立て伏せをしてるのを見たことがあるか？」と、キャプテン・アメリカ(クリス・エヴァンス)らから揶揄されるネタもあったトニー・スターク/アイアンマンことロバート・ダウニー・Jr.。しかし、彼ももちろん過酷な肉体改造を行っています。 アイアンマンになるためのトレーニングや食事制限は、どんなものだったのでしょうか。

ロバート・ダウニー・Jr.は、3つのフェーズに分けてトレーニングを行いました。すべてのフェーズで筋肉つけるためのウェイトリフティングと、ヨガ＆瞑想を取り入れています。 最初の2週間は、先述の通り筋トレを行なった後、有酸素運動をします。 つぎの3〜4週間は筋力を強くするフェーズに入り、レッグプレスやベンチプレスなど、1日おきにそれぞれ上半身、下半身に分けてトレーニング。 最後の2週間には筋肉を大きくするための全身トレーニングを行い、アイアンマンの肉体を手に入れました。

一般的な成人男性の1日の摂取目安カロリーは、体型や運動量にもよりますが1,800〜2,200kcalと言われています。しかし、ロバート・ダウニー・Jr.は他のアメコミヒーロー俳優と同じように、1日に約5,000kcalを摂取していました。以下に1日の食事の例をあげてみましょう。 朝食は卵(スクランブルエッグかゆで卵)とレーズンやナッツなどが入ったパンを2枚、トマト3切れ、スキムミルクを4分の1カップといったメニュー。 昼食には全粒粉のパン2枚、チキンとマヨネーズのサラダに緑の葉物野菜。そして砂糖抜きのコーヒーか紅茶を飲みます。 夕食は、ニンジンやブロッコリーなどの緑黄色野菜と、魚か脂身の少ない豚肉、牛肉、鶏肉などのタンパク質を食べていました。 1回の食事で栄養素をバランスよくとると、空腹感が抑えられます。

クリスチャン・ベールは、ハリウッドでも劇的な肉体改造を繰り返す俳優として知られています。身長182cmのベールは、2004年の『マシニスト』で体重を約50kgまで減量。2013年の『アメリカン・ハッスル』では、お腹の出た体型にするため体重を約106kgまで増やしたと言うのですから驚きです。 そんなベールが、『バットマン・ビギンズ』(2005)でブルース・ウェイン/バットマンを演じるために行った肉体改造メニューをご紹介します。

スーパーパワーを持たないヒーロー、バットマンを演じるには、筋骨隆々の肉体が必要です。しかし、ベールが『バットマン・ビギンズ』の1つ前に出演したのは前述の『マシニスト』だったため、ガリガリの体を元に戻すのが最優先でした。 まずは体重を戻すため、『マシニスト』の撮影終了直後からアイスクリームを大量に食べるという食生活に。 また、普通スーパーヒーローを演じるために肉体改造をするときには炭水化物を控えますが、このときのベールの場合は逆です。脂肪、タンパク質、炭水化物を1：2：3の割合に調整した食事を、2〜3時間ごとにとっていました。

運動ができる体になったら、トレーニングを開始。 週の1日目は、ウォーミングアップとして懸垂とシーティッドケーブルロウ(座ってゴム紐を引く運動)を行います。その後、バーベル上げで太ももの前側と後ろ側の両方を鍛えます。 2日目は30mダッシュの途中から10mのランニングを5セット行い、それぞれのセットの間に60秒休憩。そして、120秒の休憩の後40mダッシュ5セット。これがウォーミングアップです。 筋トレは太ももやお尻の筋肉をターゲットに、ジャンプスクワットやバーベルランジ(バーベルを肩に乗せ、片足を前に出して曲げる運動)をします。 3日目には、ダンベル上げやベンチプレスなどで上半身をトレーニング。その後、反復横跳びを2分間行い30秒休憩。これを30分間繰り返します。 4日目は休息日。5日目と6日目、7日目は1日目、2日目、3日目と同じメニューをこなしました。

世界で最初かつ最強のスーパーヒーロー、スーパーマンを演じた初めてのイギリス人俳優であるヘンリー・カヴィル。 2013年の『マン・オブ・スティール』出演以前はそれほどマッチョというわけではなかった彼は、どのようにしてクリプトン人の鋼の肉体を手に入れたのでしょうか。

カヴィルは、アメリカの有名なトレーニングジム、クロスフィットのプログラムを利用して肉体改造に挑みました。その特徴は、2種類のトレーニング方法を導入していることです。 1つ目は、決められた動作をできるだけ短時間で行うワークアウト。 月曜日には、スクワットやダンベルもしくはバーベルを使った運動2種類を1回ずつ行い、これを繰り返して、できるだけ速く持ち上げた重さが合計約4,500kgになるようにします。火曜日には約45mのダッシュを8本。これもできるだけ速く行います。 水曜日は休息をとり、その後は2つ目のトレーニング方法、決められた時間内にできるかぎり多くの運動を行うワークアウトを実施。

木曜日は約20kgのダンベルを使い、10分でベントオーバーロウ(重量物を床から腰のあたりまで持ち上げる運動)、パワークリーン(重量物を床から肩まで持ち上げる運動)、プッシュプレス(重量物を肩から頭上に持ち上げる運動)をできるだけ多く行います。 金曜日には約33kgの重りを使い、60秒以内にケトルベルスウィング(重量物を前後に振り回す運動)20回と、約55mのダッシュを2分ごとに休憩を挟みながらそれぞれ5セット行います。 土曜日は約100kgのバーベルを肩に乗せたスクワットを3回、懸垂6回、腕立て伏せ9回を、9分間でできるだけ多く繰り返します。日曜日は休息日です。 ここに挙げたのは一例で、慣れてくるとさらに負荷の高いトレーニングに挑戦していきました。

脂肪を落として筋肉をつけるため、カヴィルは過酷なトレーニングを行いましたが、それを支えていたのはパワーを出すための食事です。 カヴィルの食事の特徴は、12週間の間にプロテインドリンクを含めた1日の摂取カロリーを約3,500kcalから約5,000kcalに段階的に増やしていったこと。 1日6回の食事は、他の肉体改造俳優と同じく高タンパク低炭水化物のもの。タンパク質は鶏ムネ肉や卵(7個のうち5個は卵白のみ)、ツナ缶、牛乳とカッテージチーズ、ヨーグルトなど低カロリーのもの。炭水化物は玄米やオーツ麦、全粒粉のパン、さつまいもなどです。 そこに水や乳清で作ったプロテインドリンクと、トマトやレタス、ブロッコリーなどの野菜やバナナ、リンゴといった果物、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類をプラスしています。

故郷イスラエルでの兵役経験もあるガル・ガドットですが、ワンダーウーマンを演じるためには、やはり説得力のある肉体を作らなければいけませんでした。 しなやかな美ボディを作り上げた方法を見ていきましょう。

身長178cmで元モデルであるガドットは、もともとすらりとした体型。普段はパドルボートとサスペンショントレーニングを行っているという彼女ですが、そこからワンダーウーマンになるためには、6ヶ月の厳しいトレーニングが必要だったといいます。 ガドットのトレーニングは毎日6時間。その内容は2時間の筋トレと、有酸素運動として2時間の格闘技エクササイズ、そして2時間の乗馬というもの。ガドットは多くの人に「馬が動いてくれるのだから、乗馬はスポーツではない」と言われたそうですが、実際はとてもハードなものだと語っています。 筋トレは、ローイングマシーンを使ったトレーニングやベアクロール(四つん這いになり、ひざを浮かせて前進する運動)、バーピーブロードジャンプ、クラブウォーク(仰向けの状態から手足で体幹を持ち上げ移動する運動)、懸垂、リングプッシュアップ(つり輪を使った腕立て伏せ)などです。 これらのトレーニングは、筋肉をあまり大きくしすぎないよう考えて計画されました。

ガドットの肉体改造時の食事は、1回の食事ごとにタンパク質と緑の野菜を同量とるというもの。体を大きくしなければならないヒーロー俳優たちと違って、また、モデルとして成功を収めたガドットにとって、それほど厳しいものではありませんでした。 また、食を楽しむことが好きなガドットはあまり厳しく食事制限をせず、ハンバーガーやチョコレートソースのかかったアイスクリームなど、好きなものを食べていたとか。ストレスを溜めないことも、彼女にとっては重要だったようです。 ただし、1日に約4リットルの水を飲むことは必要でした。

幼少期に器械体操を習っていたトム・ホランドは、もともと身体能力の高い俳優です。しかし、『スパイダーマン：ホームカミング』(2018)でピーター・パーカー/スパイダーマンを演じるにあたっては、やはり肉体改造が必要でした。

アメコミヒーローとしては細身なスパイダーマンを演じるとなると、ゴリゴリのマッチョになってしまってはいけません。 そこでホランドは筋力と柔軟性を高め、スパイダーマンに必要なアクロバティックな動きができるよう、子供のころに習っていた器械体操を本格的に再開しました。 筋力トレーニングとしてはボクシングや、有酸素運動と筋トレを同時にできるサーキットトレーニング、ハンマーでタイヤを叩くトレーニングなどを取り入れています。 また、ホランドの趣味であるサーフィンやゴルフなども積極的に行い、楽しみながら体づくりをしたようです。

もともと細身のホランドは、スパイダーマンを演じるために痩せる必要はありませんでした。また、筋肉で体を大きくしすぎてもいけないので、他のスーパーヒーロー俳優のように、いつもの倍ほどカロリーの高い食事をとることもなかったそうです。 ただしジャンクフードは控え、タンパク質と炭水化物、脂肪がバランスよく含まれている食事を心がけていたとか。また、充分な量の水分を取ることも大切です。

今でこそ「ガーディアンズ・オブ・ギャラクシー」シリーズのスター・ロード/ピーター・クイル役などで美ボディを披露しているクリス・プラットですが、それ以前は完全なぽっちゃり体型でした。 そんな彼が、どうやって肉体改造を成功させたのか見ていきましょう。

クリス・プラットは、5ヶ月間、週に4〜6回のセッションで体を鍛え、現在の美ボディを手に入れました。そのトレーニングメニューを見てみましょう。 月曜日は背筋を鍛える日。懸垂や腕立て伏せ、うつ伏せの状態から全身をまっすぐに保つプランクというトレーニングなどを実施しました。 火曜日には胸筋を鍛えるため、さまざまなバリエーションのベンチプレスや加重ディップ(重りを使い、ひじを曲げ伸ばして全身を上下させる運動)を行います。 水曜日はスクワットやレッグプレス、ウォーキングランジ(前に出した足のひざを曲げて歩く運動)で、脚の筋肉を鍛えます。

木曜日は肩の筋肉を鍛えるため、バーベルを肩から頭の上まで上げるミリタリープレスや、ダンベルを肩から頭上に上げるアーノルドプレス、ラテラルレイズ(ひじを伸ばしダンベルを肩の高さまで上げる運動)などを行います。 金曜日は腕を鍛える日となり、ひじを曲げてバーベルを持ち上げるバーベルカール、手首だけでバーベルを上下させるリストカールなどのトレーニングを行い、土日は休息日です。 これにプラスしてルームランナーなどの有酸素運動や、1日おきの腹筋トレーニングでプラットは美しく割れた6パックを手に入れました。

(写真左：ぽっちゃり体型だったクリス・プラット) 肉体改造前は、体重が約140kgあったクリス・プラット。彼は、スター・ロード/ピーター・クイルを演じるために脂肪を落として筋肉をつけ、約100kgまで減量しました。 プラットは、「原始人ダイエット」とも呼ばれるパレオダイエットを実践。これは現代的な加工食品を食べるのをやめ、炭水化物や糖質、脂質の取りすぎを抑えるいう方法です。 食べてもいいのは、野菜や果物などのビタミンや、アボカド、ナッツ類などの良質な脂質。タンパク質を多く含んだステーキ、魚、鳥の胸肉や卵など。そして、玄米やさつまいも、ブロッコリー、ほうれん草、オートミールやベリー類などの低炭水化物の食品を取り入れています。 もちろん、ジャンクフードやジュース、アルコールは禁止。 しかし、これは空腹を我慢するようなダイエットではなく、プラットは1日約4,000kcalの食事をとっていました。

いかがでしたでしょうか。アメコミヒーロー俳優たちの肉体改造メニューは、期限までに結果を出さなければいけないぶん、厳しいものですね。 肉体改造に成功した俳優たちは、それぞれ自分に合った方法で、目指す体型をしっかりとイメージしてトレージングや食事制限を行っていることがわかりました。スーパーヒーローのような体型になりたいというひとは、彼らのテクニックを参考にすることができるかもしれません。 もちろん、彼らにはプロのトレーナーがついて正しい方法を指導しているので、自己流で行うのは危険です。しっかりと情報収集し、知識と実績のある人からアドバイスを受けて実践するのがいいでしょう。